Una attenzione particolare deve essere dedicata alla alimentazione del bambino che pratica sport regolarmente negli anni dell’infanzia cioè in quegli anni di massima crescita.
In Italia la cultura della attività fisica è molto sentita e i bambini intorno ai 5-6 anni di età cominciano una attività motoria strutturata che va a sostituire quella libera sino ad allora condotta. Gli sport che attualmente sono più praticati dai bambini sono il calcio per i maschi, il nuoto per entrambi i sessi, e la pallavolo e la danza per le femmine. Lo sport del calcio, come quello del nuoto, quando sostenuti da una forte motivazione, molto presto diventano impegnativi con allenamenti settimanali e la gara la domenica o veri e propri campionati invernali.
Il bambino che pratica assiduamente sport necessita di una dieta molto attenta, sempre bilanciata e completa di tutti gli alimenti. In primo luogo l’apporto proteico deve essere aumentato mediante carni, latte, uova, e legumi, insieme a dosi cospicue di frutta e verdure. Con un aumento dei carboidrati complessi otterremo infine un aumento delle calorie totali fino a 500 Kg/cal/die in più. Prima dell’allenamento è necessaria una merenda dolce di facile assimilazione e capace di dare energia per lo sforzo fisico. L’integrazione poi dei sali minerali persi con il sudore è molto raccomandata dopo lo sforzo fisico mediante l’assunzione di bevande saline.
Diversa sono le prescrizioni dietologiche per le femmine che praticano sport non agonistici. Le attività motorie come la danza e la pallavolo sono sport più “leggeri” e se non praticati a livelli agonistici non necessitano di una alimentazione maggiorata nè di un aumento apporto calorico. Le femmine in linea di massima non tendono ad accrescere la loro struttura muscolare come invece accade ai maschi sportivi, per cui lo sport per il sesso femminile così praticato servirà a contenere la tendenza ai depositi di adipe (tendenza già presente nelle bambine sin da piccole) e ad una crescita muscolo-scheletrica ottimale.
La distribuzione dei pasti e degli alimenti devono variare anche in base all’orario dell’allenamento, della gara.
Se gli allenamenti sono nel primo pomeriggio sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al 25%, aumentando quella della colazione (20-25%) e degli spuntini (10-15%). Per chi effettua gli allenamenti nel tardo pomeriggio o nelle ore serali si consiglia di aumentare la quota calorica la prima colazione (20-25%) e di ridurre quella della cena (25-30%).
La prima colazione dovrebbe prevedere latte o yogurt, con cereali o fette biscottate o pane o biscotti e frutta o spremuta di frutta o marmellata. Si raccomanda di non esagerare nel consumo di cibi troppo ricchi di calorie, lipidi e zuccheri ad alto indice glicemico.
Nel giorno della gara
Regola del 3: l’ultimo pasto completo dovrebbe essere consumato 3 ore prima della gara ed essere leggero, digeribile e fornire l’energia necessaria alla competizione. La digeribilità dei cibi è influenzata da diversi fattori quali: masticazione, natura dei cibi, presenza e quantità dei succhi digestivi, temperatura degli alimenti. Se la competizione supera le due ore di durata è previsto uno spuntino costituito da biscotti o succhi di frutta. Sono da evitare bevande e i cibi freddi, in quanto possono determinare dolori addominali e vomito.
Alimentazione dopo la competizione. Lo scopo principale dell’alimentazione post gara è il reintegro dei sali minerali, dei liquidi persi con la sudorazione e il ripristino della riserva di glicogeno muscolare consumata durante il lavoro muscolare. è necessario, quindi, bere acqua anche se non si ha sete. L’alimentazione può essere divisa in due fasi, una prima di eliminazione delle scorie che dura 24 ore, e una seconda di ricostruzione. Quindi una dieta ricca di liquidi (acqua ma anche minestroni, zuppe di verdura) pane e pasta, ma anche verdura, frutta e carne (in alternativa legumi, pesce, formaggio, uova) è ideale in questa fase.
Concludendo ecco alcune regole pratiche applicabili sia al bambino che all’adolescente che praticano attività fisica:
Se si varia l’alimentazione non si rischia di incorrere in carenze.
I metodi di cottura devono essere semplici.
Bere sempre anche quando non si ha sete: l’idratazione è fondamentale.
Cinque razioni di frutta e verdura al giorno, variando anche i colori.
La prima colazione è un pasto importantissimo: non saltarla mai.
Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di proteine e calcio e vanno consumati tutti i giorni
Se l’allenamento è nel primo pomeriggio subito dopo la scuola, un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile, accompagnato da verdura cotta e frutta è la scelta migliore.
Se tra il pranzo e l’allenamento ci sono almeno 3-4 ore, insieme alla pasta si può consumare anche carne bianca o di pesce, verdura cotta e frutta.
Limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi e bevande zuccherine gassate.
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